나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법: 더 건강한 사람을 위한 종합적인 가이드

콜레스테롤 이해하기: 좋은 점과 나쁜 점

콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 왁스 같은 지방 유사 물질입니다. 우리 몸에는 세포를 만들고 호르몬을 생성하기 위해 콜레스테롤이 필요하지만, 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

LDL(저밀도 지단백): 동맥벽에 쌓여서 플라크를 형성하고 막힘 위험을 높일 수 있는 '나쁜' 콜레스테롤입니다.
HDL(고밀도 지단백질): "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL은 LDL 콜레스테롤을 혈류에서 간으로 운반하여 폐기하는 데 도움이 됩니다.
중성지방: 혈중 지방의 또 다른 유형으로, 상승 시 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 지방 침착물이 축적되는 죽상 경화증이라는 질환이 발생합니다. 시간이 지남에 따라 동맥이 좁아지면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다:

나쁜 콜레스테롤을 낮추면 생명을 위협하는 이러한 질환의 위험을 줄이고 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

식단은 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. LDL 콜레스테롤을 자연적으로 낮추면서 콜레스테롤 증가에 기여하는 음식은 피하도록 하세요.

가용성 섬유질: 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 사과, 감귤류와 같은 과일에서 발견되는 가용성 섬유질은 소화 기관의 콜레스테롤에 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같은 공급원의 포화 지방을 불포화 지방으로 대체합니다. 이러한 지방은 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리와 같은 생선은 심장 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
식물 스테롤과 스타놀: 마가린이나 오렌지 주스와 같은 강화 식품에서 발견되는 식물 스테롤은 장내 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오는 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

신체 활동은 HDL 수치를 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상 중간 강도의 운동을 목표로 합니다:

더 큰 이점을 얻으려면 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 통합하세요.

특히 복부 주변에서 체중을 늘리는 것은 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 HDL 수치가 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 체중의 5~10%만 감량해도 큰 차이가 있을 수 있습니다. 건강한 식단과 지속적인 운동을 결합하여 점진적이고 지속 가능한 체중 감량에 집중하세요.

담배를 피우는 경우, 금연은 콜레스테롤 수치와 심장 건강을 위해 할 수 있는 최선의 방법 중 하나입니다. 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 벽을 손상시켜 LDL 콜레스테롤이 달라붙어 플라크를 형성하기 쉽게 만듭니다.

여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔과 같은 적당한 알코올 섭취는 HDL 콜레스테롤을 약간 상승시킬 수 있지만, 과도한 음주는 중성지방을 증가시키고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 심장 질환의 위험이 높은 경우 절제를 고수하거나 알코올을 완전히 피하세요.

만성 스트레스는 과식, 흡연, 운동 건너뛰기와 같은 건강에 해로운 습관을 유발하여 콜레스테롤 수치에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 해소하기 위해:

특정 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 생활 습관 변화나 처방된 약물을 대체해서는 안 됩니다. 보충제 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.